Sæt muskel vægt kan være en skræmmende opgave, selv om nogle heldige med de relevante genetiske egenskaber er givet ganske nemt. Resten skal arbejde hårdt for at opbygge muskelvæv. Grundlæggende rolle i processen med muskeltræning ikke spiller sport og ernæring og hormoner. Med dem, er du nødt til at begynde at komme til en forståelse af, hvordan man mest effektivt kan få muskel vægt.

Testosteron

Nogle særligt fanatiske bodybuildere injicere anabolske steroider, testosteron-baseret, ikke bare sådan. Testosteron er det vigtigste faktor i væksten af ​​muskelvæv, det i høj grad indflydelse på syntesen af ​​proteiner, og forbedrer også ydeevnen af ​​andre hormoner. De, der ønsker at få muskler vægt, er absolut nødvendigt testosteron (dog ikke påkrævet injektioner og endda uønsket).

Væksthormon

Dens essens er afspejlet i titlen. Væksthormon hjælper musklerne til at vokse og hjælper med at forbrænde fedt. Han skal vinde vægten skyldes muskel snarere end fedt.

Insulin-lignende vækstfaktor-1

Væksthormon stimulerer produktionen af ​​insulin i leveren vækstfaktor-1 (IGF-1), og virkningerne af begge hormoner er meget ens. Det forventes, at IGF-1 er i høj grad ansvarlig for de fleste af de virkninger, har på væksten af ​​væv væksthormon. Generelt effektivt at øge muskel i kroppen, bør tilstrækkeligt indeholde alle tre hormoner. Testosteron fremmer øget produktion af IGF-1, men kun i nærværelse af væksthormon. HGH kan stimulere væksten af ​​muskelceller og knoglevæv uden IGF-1, men det sker mest effektivt ved relativt høje niveauer af begge hormoner. Heldigvis er der øvelser, der stimulerer sekretion af hormoner. Lad os undersøge først, hvordan det fungerer.

Centralnervesystemet

Således at kroppen begyndte at producere de nødvendige hormoner til muskelvækst, skal det være grunde til dette. Den bedste måde at give din krop, der forårsager - for at give det rette signal til centralnervesystemet (CNS). Men det centrale nervesystem ikke forstå de subtile hints - hvis du vil gøre, såsom aerobic, eller udføre simple yogaøvelser i 15-20 minutter om dagen, vil det næppe mærke til det. For at tiltrække sig opmærksomhed fra det centrale nervesystem, er vi nødt til virkelig tung last - f.eks sprint eller styrke øvelser med virkelig tunge udstyr. For eksempel, når du udfører squats med tung håndvægt eller vægtstang, CNS forstår, at kroppen vil være alvorlige belastning og meddeler hypothalamus, hvilket igen, kommer i kontakt med hypofysen. Dette lille, men meget vigtig del af det endokrine system er ansvarlig for produktionen af ​​testosteron; det giver også starten af ​​væksthormon syntese, som igen forårsager sekretion af IGF-1. Cardio langt mindre grad stimulere sekretionen af ​​hormoner, selvom de er i denne forstand, naturligvis ikke absolut ubrugelige.

Cortisol: et hormon, der bør undgås

Cortisol - en stress hormon, der produceres i kroppen ved enhver passende lejlighed (problemer på arbejdspladsen, mangel på søvn, konstant rush, og så videre). Hvis hydrocortison er til stede i kroppen i store mængder, det begynder at nedbryde muskelvæv, hæmmer proteinsyntesen og reducerer absorptionen af ​​aminosyrer ved muskelvæv - alt dette negativt påvirker muskelvækst. Spaltningsprodukterne muskel omdannes til glucose, som øger produktionen af ​​insulin; udvikler derfor ofte insulinresistens, hvilket fremmer aflejringen af ​​kropsfedt. For at undgå alt for høje cortisol, har brug for søvn, slappe normalt og bruge en række forskellige kontrolmetoder stress - åndedrætsøvelser, meditation, Meditation og kvinders sundhedOg så videre. På baggrund af en meget stærk og ukontrollabel stress opbygge muskelvæv kan være yderst vanskeligt - også selvom du følge resten af ​​de nødvendige betingelser for dette.

Fysisk aktivitet

Endelig kommer vi til det vigtigste - til de belastninger, der vil forårsage centralnervesystemet til at producere de nødvendige hormoner. Den vigtigste sæt øvelser for muskel vægt - det squats med vægte og en vægt løft. Hvad er vægten af ​​elevatoren afhænger af niveauet af fitness - her er det umuligt at give en universel anbefaling. Under alle omstændigheder bør vægten være sådan, at det kan være vanskeligt at gøre øvelsen mere end fem gange i træk. Når du kan udføre det 12 gange i træk, øge vægten. Twist på en skråning bænk - også en meget nyttig øvelse at stimulere produktionen af ​​hormoner. De er mest effektive, når i udgangsstillingen dit hoved er under hofterne - dvs. når øvelsen er det sværeste.

Sprint også godt stimulerer produktionen af ​​hormoner. Meget hurtig sprint i denne henseende er meget mere effektiv jogging et par miles.

Det generelle princip om fysisk aktivitet for et sæt af muskuløs vægt - maksimale belastninger og minimum gentagelser (øvelser, som du nemt kan køre 10-20 gange i træk, er ikke egnede). Følelse af svaghed i musklerne efter træning, svær træthed - tegn på, at øvelserne er korrekte, og produktionen af ​​hormoner, mest sandsynligt, er allerede begyndt.

Træn 3-4 gange om ugen; mellem træning bør afholdes mindst én dag - er det nødvendigt for normal nyttiggørelse, ellers, hvis alt for hyppige stress, kroppen begynder at stige cortisol niveauer. Efter en træning, altid hvile i mindst en time. Og, selvfølgelig, så glem ikke at spise godt.

Ernæring

De vigtigste anbefalinger for mad til at øge muskel vægt:

• Spise mindst 0,8 g protein per 1 kg legemsvægt hver dag. Proteiner er byggestenene til muskler, og uden uddannelse har ringe betydning;
• Glem ikke at inkludere i kosten af ​​fed mad. Olie reducerer niveauet af insulin og stimulerer produktionen af ​​testosteron;
• Drik mælk. Jo mere, jo bedre - det indeholder proteiner og andre næringsstoffer som letter forøgelsen af ​​muskelmasse. Ud over mælk, kan du øge dit indtag af æg - de er også meget højt proteinindhold;
• Spis ofte. Jævn strøm af energi og næringsstoffer for dagen nyttige hjertelig "injektion" kalorier tre gange om dagen;
• På kursusdage, især når du bruger en masse energi, forbruge flere stivelser såsom kartofler eller bananer.

Relaterede artikler

Sådan tager på i vægt: kun hvis spørgsmålet i kosten?

Kost til vægtøgning: slippe af slankhed

Hvordan at vinde vægt hurtigt hjemme: kalorier, motion, hvile

Hvordan at vinde vægt: Beregn basen