Anbefales Eksperter i ernæring og vægtkontrol for alle holde sig til den korrekte, afbalanceret kost. Men hvad betyder dette? Hvad betyder det korrekt ernæring?

I en sund kost i visse beløb bør omfatte:

• Proteiner (de er i fisk, kød, fjerkræ);
• Fedtstoffer (findes i fødevarer af animalsk oprindelse, olier og nødder);
• Kulhydrater (deres kilder er frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner og en række bagt varer);
• Vitaminer;
• Mineraler;
• Water.

Kalorier

Af de ovennævnte seks grupper af næringsstoffer, kun kulhydrater, proteiner og fedt er kilder til kalorier. Strengt taget kalorie - en måleenhed, såsom en centimeter eller ton. Kalorier måle mængden af ​​energi, der produceres, når kroppen nedbryder visse fødevarer.

Proteiner

Proteiner er vigtige stoffer til dannelsen af ​​nye celler og regenerere huden, muskler og indre organer. De er også nødvendige for normal funktion af immunsystemet og hormon produktion.

Proteiner består af stoffer, der tilhører gruppen af ​​aminosyrer, 22 der er nødvendige for menneskers sundhed. Voksne organisme kan producere fjorten af ​​dem; de resterende otte (kaldet essentielle aminosyrer) skal indtages med fødevarer.

Alle fødevarer grupper indeholder proteiner, men kun i fisk, kød, fjerkræ, æg, ost og andre fødevarer af animalsk oprindelse er proteiner, der er kilden til alle otte essentielle aminosyrer.

En person har brug for hver dag for at få nok af disse aminosyrer. De, der følger en vegetarisk kost, bør hver dag spise en række vegetabilske proteiner til at give kroppen med aminosyrer. Sådanne proteiner, der findes i soja, nødder, frø, bælgfrugter, grøntsager og fuldkorn. Det er vigtigt, at kosten af ​​vegetarer indgange for de forskellige vegetabilske fødevarer - først da folk vil være i stand til at få alle de essentielle aminosyrer.

Ifølge anbefalingerne om ernæring, bør voksne forbruge hver dag til 0,8 gram protein pr kg kropsvægt.

Fedtstoffer

At forblive sunde, skal en person have en vis mængde fedt. Kosten af ​​voksne fedtstoffer bør være kilden til 20-35% af det samlede antal kalorier forbruges.

Misbrug af fedt kan hurtigt føre til overvægt og fedme som et gram fedt indeholder omtrent dobbelt så mange kalorier end den samme mængde kulhydrater og protein (gram fedt omkring 9 kcal per gram protein og kulhydrater - 4 kcal). Det er nødvendigt at tage hensyn til, at nogle fedtstoffer er særligt skadelige. Undersøgelser viser, at der nu er mange mennesker bruger alt for meget transfedt og mættet fedt; Denne fødevare er forbundet med en øget risiko for kardiovaskulær sygdom. Kost kan ikke anses for gyldigt, hvis 10% eller mere af alle kalorier kommer fra mættede eller transfedtsyrer, som er kilder til rødt kød, pølser, stegte fødevarer, kager og forskellige raffinerede produkter.

På den anden side, monoumættede og polyumættede fedtstoffer er afgørende for normal krop fungerer. De er særligt mange i nødder, frø, fisk, og de ikke øger kolesterol Kolesterol blod.

Kulhydrater

Kulhydrater giver kroppen med dens vigtigste energikilde - glukose. Voksen kost bør være ca. 45% består af kulhydrater. Ikke alle er lige gode kilder til kulhydrater; dem, der ønsker at spise sundt, bør indgå i kosten af ​​kulhydrat fødevarer såsom korn, frugt, grøntsager, bønner. De giver kroppen med ikke blot kulhydrater, men også vigtige vitaminer og mineraler. Samtidig bør anvendes så lidt som muligt kager, chips, slik og sodavand - næringsstoffer i dem er der lidt, men der er en masse af kalorier. Desuden har mange af disse produkter indeholder transfedtsyrer, hvilket gør dem endnu mere skadelig. Hvis du er vant til snacking på kiks eller cookies arbejde, er det tid til at ændre deres vaner, og i stedet for højt kalorieindhold snacks Lavt kalorieindhold snacks tage med æbler, bananer, eller nødder.

Vitaminer og mineraler

En person skal modtage regelmæssige tretten vitaminer, der er involveret i forskellige kemiske reaktioner i kroppen. Alle disse vitaminer er opdelt i tre kategorier: vandopløselige (vitamin C og alle B-vitaminer) og opløselige (vitamin A, D, E og K). Fedtopløselige vitaminer kan ophobes i kroppen. De bør ikke indtage for meget, da en stor mængde, kan de være giftige. Vandopløselige vitaminer ikke er lagret i kroppen og skal indtages hver dag. Overskridelse af den anbefalede dosis af disse vitaminer er ikke altid farligt, men i hvert fald er det spild af fødevareressourcer, fordi overskydende krop viser disse stoffer i urinen.

For at opretholde driften af ​​kroppen også brug for nogle mineraler. Calcium, jern og kalium bør indtages hver dag og i relativt store mængder - kan deres mangel hurtigt påvirke sundheden. Andre mineraler såsom zink, selen Selen i fødevarer - i små doser er nyttig og kobber, en person har brug for kun i små doser, og hvis du ikke får dem hver dag, vil det ikke føre til en kraftig forringelse af sundheden (selv om dette ikke betyder, at en mangel på mineraler, der ikke har nogen konsekvenser).

Vand

Vand indeholder ingen kalorier, men det er nødvendigt at opretholde organismens liv. Person tager i gennemsnit 1,5 liter vand om dagen, men en nødvendig mængde af vand kan variere betydeligt afhængigt af den fysiske aktivitet og klima. Fordi det menneskelige legeme ikke kan opbevare vand, er det nødvendigt at drikke hele tiden at forhindre alvorlig tørst, hvilket er et tegn på dehydrering.

Ernæring Plan

I højre kostplan bør omfatte:

• 45% -55% kulhydrater;
• 10-35% protein;
• 20-35% fedt hvoraf højst 10% mættet fedt og transfedtsyrer (jo færre, jo bedre).

Kosten skal være så varieret - spise forskellige slags frugt, grøntsager, kød, fisk, bælgfrugter, korn og så videre. Når det er muligt, skal du vælge produkter med lavt fedtindhold - er berørte, primært mælkeprodukter. Prøv at spise mere højt kalorieindhold mad i morgen - raske mennesker er normalt bidrager til at opretholde en sund vægt, ikke at anvende denne særlige indsats.

Relaterede artikler

10 praktiske tips drømmer at tabe

Kost: fødevarer, uden hvilken man ikke kan gøre

Vilkår for den langsigtede harmoni: tabe sig uden at få vægten igen

Alder-menu: kosten for hver periode af livet