Mens mange mennesker forsøger at tabe sig, er der dem, der forsøger at ringe til det. Nogle ekstra pounds er forpligtet til at ringe i form, og nogle - af personlige årsager. For at gøre dette, bør hvert måltid være rigelige og består af sunde fødevarer. Fedt og kød fødevarer - et godt valg for dem, der ønsker at få et par ekstra pounds.

Stages

Bestem hvor mange kalorier din krop har brug for hver dag for at opretholde den nuværende vægt. For at gøre dette, er du nødt til at beregne hvile stofskifte (RMR). Du kan finde en online regnemaskine eller bruge ligningen Mifflin San Zheora.

RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166 g-161

w - vægt i kg

s - højde i cm

a - alder i år

g - gulvet - 1 for mænd, 0 for kvinder

Mængden af ​​kalorier, der bør indtages dagligt for at opretholde vægten, er: RMR x 1 15 (fx RMR = 2000 derfor mængden af ​​kalorier svarende til 1 x 2000 15 = 2300).

Beregn hvor mange kalorier du skal spise hver dag for at tage på i vægt. Føj til en dagspris på mindst 500 kalorier. Hvis det for at opretholde den nuværende vægt du har brug for 2300 kalorier om dagen, så prøv at spise en mængde fødevarer, der er i alt 2.800 kalorier. Hvis du motionerer eller fysisk arbejde, tilføje til din kost endnu flere kalorier for at kompensere for dem, der er brændt på grund af fysisk stress. For eksempel kan en person, der vejer 60 kg i 30 minutters intens vægt træning forbrænder omkring 180 kalorier. På dagen for uddannelse, skal han føje til sin sats beregnet i det foregående trin, yderligere 500 + 180 kalorier.

Skift din kost

Den dag skal du have tre solide måltider og 2-3 snacks tilstrækkeligt tætte. I stedet for kaffe, te eller kost soda drikke cocktails, mælk eller juice. Grundlaget for din kost bør træde følgende produkter:

• Brød - tætte og tunge (hele hvede, havre, klid, grahamsmel rugmel), er det mere nærende end hvidt brød. Klip stykker tykkere og generøst smøre dem med peanut smør, marmelade, honning, hummus eller flødeost.
• Grøntsager - Vælg stivelsesholdige grøntsager (kartofler, ærter, majs, gulerødder, vinter sorter af græskar, roer), og spise dem med en vandbaseret (broccoli, blomkål Blomkål: Queen vegetabilsk tabel, squash, grønnere bønner, agurker).
• Frugt - I stedet for vandbaserede frugter (appelsiner, ferskner, blommer, bær, vandmelon), vælge frugter tæt konsistens (bananer, pærer, æbler, ananas, tørret frugt).
• Supper - foretrække ikke bouillon, supper og hjertelig puré. Hvis du lider af hævelse eller højt blodtryk, skal kasseres fra Store supper og bouillon.
• Fedtstoffer - tilføje lidt mere smør retter. Den mest nyttige er uraffineret olie (koldpresset), for eksempel, olivenolie, kokosolie, palmeolie, rapsolie og selvfølgelig smør. Mindre nyttige, men også acceptable kilder af fedt - denne olie rig på omega-6, såsom saflor, solsikke og jordnød. Ved skadelige olier er dem, der indeholder hydrogenerede olier, såsom fedt, tilsættes til shortenings og ikke indeholder næringsstoffer og sojaolie.
• Spreads - toast, kiks, pita eller andre kulhydrat fødevarer sammen med ernæringsmæssige kalorieindhold pasta og saucer - en fantastisk måde at øge dit kalorieindtag. Endnu bedre, tilføje disse spreads til strimlet kød og fisk.
• Kassér de skadelige højt kalorieindhold fødevarer. Det er vigtigt at helt at opgive hydrogenerede fedtstoffer, der øger risikoen for forskellige sygdomme. Produkter, der indeholder en stor mængde af fedt - det wienerbrød, kager, kiks, færdiglavede kødprodukter, margarine, fedt, tilføjes kager til pragt samt færdigretter.
• Vægttræning. De er ikke blot bidrage til at omsætte ekstra kalorier ikke fedt og muskler, men også forbedre appetit. Jo flere muskler du har, jo bedre stofskifte, og derefter hver dag, du bliver nødt til at forbruge flere kalorier til at opretholde for at tage på i vægt. Hvis du strengt til tidsplanen uddannelse, vil allerede i løbet af den første måned kunne opnå fantastiske resultater. Men vær forberedt på, at der efter den indledende periode af din vægt vil ophøre med at vokse. Bodybuildere kalder denne overgangsperiode. Han løber efter du analysere din vægt og muskel vægt, ændre kost, der er, øge dele, samt at øge vægten af ​​byrder.
• Spis mere protein. Det spiller en vigtig rolle i opbygningen og rehabilitering af muskelvæv. Hvis du ikke spiser nok protein fra mad og protein kosttilskud, vil du ikke være i stand til at tage på i vægt og opbygge muskler. Enhver, der ønsker at få ekstra pounds bør spise mindst 2 gram kvalitet protein pr 1 kg vægt.
• Spis nødder. Nødder - en stor sund snack. Derfor bære med nødder til at holde snacks hele dagen. Desuden tager på i vægt sund og bekvem måde at hjælpe gedemælk.

Tips

• Drik mere vand.
• Husk, at hastigheden af ​​stofskiftet påvirkes af mange andre ting, såsom hvorvidt du sover nok. Desuden, hvis du lider af sygdomme som depression Depression eller diabetes, eller hvis du manifestere deres symptomer, kan det også påvirke kroppens evne til vægtøgning.
• Når vi kommer til en ny form for træning, musklerne i vores krop ofte ondt og ondt (et syndrom af forsinket muskelømhed). Disse smerter - et naturligt fænomen og bør ikke stoppe dig. Fortsæt med at motionere, og efter 3-5 dage ømhed i musklerne forsvinde.

Forsigtig

• Husk, at i alt hvad du behøver for at efterkomme foranstaltningen. Kontrollere mængden af ​​protein og fedt.
• For hurtig vægtstigning kan føre til forekomsten af ​​strækmærker og andre skader på huden væv.
• Drikker for meget produkt én - snarere skadelig end gavnlig. Lav en afbalanceret kost Kost: fødevarer, uden hvilken man ikke kan gøreBestående af kød, korn og grøntsager.
• Sørg for, at nogen af ​​de øvelser er din daglige træning.

Relaterede artikler

Sådan tager på i vægt: kun hvis spørgsmålet i kosten?

Kost til vægtøgning: slippe af slankhed

Hvordan at vinde vægt hurtigt hjemme: kalorier, motion, hvile

Hvordan til at spise for at tage på i vægt: kost kompilere korrekt