Mens slankhed er nu på mode, nogle mennesker stadig forsøge at øge din vægt. Nogle gange er det nødvendigt at løse problemerne med æstetisk karakter, nogle gange - for at forbedre deres sundhed, så lav vægt kan have en betydelig indvirkning på sundheden. Korrekt ernæring er afgørende for en sikker, gradvis vægtøgning.

Kalorier

Den eneste måde at øge vægten på grund af fedt eller muskelvæv - er at forbruge flere kalorier, end du forbruge. Denne grundlæggende ret i den menneskelige organisme ikke kan ignoreres, på trods af at nogle hævder ellers.

Derfor er grundlaget for korrekt ernæring Korrekt ernæring: Jeg stoppede der for natten for vægtøgning er højt kalorieindhold fødevarer. Hvor mange kalorier du har brug for dig, afhænger af mange faktorer såsom stofskifte, fysisk aktivitetsniveau, alder, stilling, generelle sundhed. For eksempel kan en kvinde gennemsnitlige højde og vægt, som generelt er sund og udfører primært stillesiddende arbejde, der kræves 2200-2500 kcal pr dag. for en stabil stigning i vægt, bør indtage 2700-3000 kalorier (dvs. 500 kcal mere). Men her ikke tager højde for hastigheden af ​​stofskiftet, som kan have en betydelig indvirkning på det daglige behov for kalorier. For at bestemme dit stofskifte er bedst at konsultere en læge, men folk har tendens til at være, og han ved, hvis maden i hans krop behandles meget hurtigt - i figuren af ​​de mennesker afspejles ikke spist hamburgere, pizza, kager med flødeskum og søde drikke liter. Hvis du hører til den slags mennesker, øge den daglige kalorieindtag på mindst 800 kcal.

Proteiner

Norma proteinindtag er genstand for heftig debat blandt specialister, og ikke enighed om dette spørgsmål er ikke så langt. WHO anbefaler forbrugende 56 gram protein om dagen, FDA (American Body of Quality Supervision lægemidler) - 50 gram om dagen.

Nogle eksperter anbefaler forbruges 0,8 gram protein per 1 kg legemsvægt. Coaches til el sport og bodybuilding siger, at for at øge den vægt, du har brug for at forbruge 0,9-2 gram protein pr 1 kg legemsvægt. Husk dog, at de kombinerer høj-protein kost med intens træning. For de fleste mennesker, der ønsker at få det bedre, dosis af proteinet med en sats på 2 g pr 1 kg kropsvægt er for stor. Derfor forsøge at forbruge 1,2-1,6 gram protein per 1 kg legemsvægt per dag. Men i dette tilfælde, at proteinet danner en muskelmasse, hvorigennem vil øge din vægt, er det værd at mindst tre gange om ugen i sport.

Hvorfor er protein så vigtigt? Proteiner er sammensat af aminosyrer. I alt er der 20 aminosyrer og 8 af dem, det vigtigste, man skal gå sammen med mad. Hvis du motionerer (og det er nødvendigt både at øge vægten og bevare sundheden i almindelighed), kroppen konstant kræver en masse aminosyrer, ellers vil det begynde at nedbryde muskelvæv for at kompensere for manglen på dem. Derfor aminosyrer indeholdt i proteiner bidrager til vægtøgning på grund af væksten af ​​muskelvæv.

Rige kilder til protein er fisk (herunder dåse), kød, fjerkræ, mejeriprodukter, æg (især hvide), soja produkter.

Kulhydrater

Kulhydrater, som kroppen omdanner til glukose og glykogen, giver menneskelig energi, men derudover bidrage til et stabilt sæt af salen. Den mest nyttige kulhydrater i hele korn, kartofler, brune ris, friske og tørrede frugter. Medtag i kosten så meget som muligt af disse produkter, bruge dem til snacking i løbet af dagen. Misbrug ikke de simple kulhydrater, som mange i raffineret sukker, et udvalg af kager, chokolade barer, slik - de giver krop til de såkaldte tomme kalorier, næsten uden de nødvendige næringsstoffer.

Fedtstoffer

Et gram fedt indeholder mere end dobbelt så mange kalorier end et gram protein eller kulhydrat. For eksempel i en spiseskefuld hørfrøolie så mange kalorier som en banan. Det er nemt at konkludere, at fedtet skal inkluderes i en diæt for vægtøgning, men det bør være nyttige fedtstoffer. Disse fedtstoffer omfatter enkeltumættet fedt findes i olivenolie Olivenolie: nyttige egenskaber og avocado, og flerumættet fedt, der er i fede fisk, frø og lnya linolie, solsikkeolie, levertran og nogle nødder. Omega-3 og omega-6 også nødvendigt at sikkert øge vægten. At modtage disse stoffer i tilstrækkelige mængder, omfatter i kosten så meget som muligt af fisk, især makrel, tun og laks, samt anvendelse til tilberedning af forskellige vegetabilske olier.

Hyppigheden af ​​måltider

At tage på i vægt Sådan Gain VægtBedre at glemme alt om de tre store måltider om dagen. eksperter har anbefalet 5-6 gange om dagen, omkring hver 3 timer. Hvis du har brug for at forbruge, siger, 3300 om dagen anbefales at spise store måltider til ca. 700 kcal, og tre små - omkring 400 kalorier.

Relaterede artikler

Sådan tager på i vægt: kun hvis spørgsmålet i kosten?

Kost til vægtøgning: slippe af slankhed

Hvordan at vinde vægt hurtigt hjemme: kalorier, motion, hvile

Hvordan at vinde vægt: Beregn basen