Varer protein kost

Sult Psykologi og fysiologi af sult - de to sider af samme sag - Et af de største problemer for folk, der forsøger at tabe sig. Protein kost bliver mere og mere populær måde at tabe sig, fordi det antages, at indtagelse af store mængder protein hjælper folk til bedre at kontrollere din appetit. Typisk protein kaldet kost, hvor proteiner er kilden til tredive procent eller mere af det samlede antal kalorier forbruges.

Hvad gøre forskningen?

Mere forskning er nødvendig for at eksperter kan indgås om, hvor effektiv og sikker er et protein kost. Men er allerede tilgængelige, så du kan foretage foreløbige resultater, de aktuelle data. For eksempel deltagere i en nylig undersøgelse klæbet til en kost bestående af 30% protein, 20% - af fedt, og 50% - fra kulhydrater. Emner rapporterede, at de følte mætning næsten efter hvert måltid og relativt sjældent oplevet sult. Deres vægt, ifølge eksperter, også faldt ganske hurtigt. Hvorfor protein kost er med til at føle sig mindre sulten og dermed bedre kontrol af appetit er stadig uklart.

Deltagere i en anden undersøgelse protein kost ikke blot reducere vægten, men også en normalisering af blodlipider.

Hvor meget protein har jeg brug for?

Proteiner er brug i alle faser af livet. De er væsentlige elementer i alle kroppens celler, herunder dem, der udgør muskler og knogler. Proteiner anvendes til vækst og udvikling af de forskellige strukturer i kroppen, såvel som til at styrke immunsystemet og beskytte mod forskellige sygdomme. Kost af raske voksne humane proteiner kan bestå af 10% -35%. For eksempel, hvis din kost 1800 kcal, kan ikke skade sundheden er fra 45 g (10% af det samlede antal kalorier) til 158 g (35% af det samlede antal kalorier) Protein dag. Men ernæringseksperter anbefaler normalt, at mænd spiser 58 gram protein om dagen, og kvinder - 46 gram om dagen. Den daglige kost af de fleste mennesker, der bor i de udviklede lande, omfatter ca. mængden af ​​protein, og at proteinet er mindst 30% af kosten, har de betydeligt ændret deres kost. I mellemtiden, for at begynde at tabe, anbefaler ernæringseksperter spiser ca. 120 protein pr dag, og dermed reducere mængden af ​​fedtholdige fødevarer i kosten.

Hvis du ønsker at prøve en protein kost, øge protein indtag gradvist over uger. Hvis du er i tvivl, kan du på forhånd rådføre sig med din læge. Det er værd at bemærke, at overdreven proteinindtag er ikke sundhedsskadeligt, hvis du ikke har en nyre- eller leversygdom.

Fødevarer med højt proteinindhold

• Kylling. Kyllingebryst (ca. 58 g) indeholder 17 gram protein, kylling ben (69 g) - 18 gram protein.
• Fish. Proteinindholdet af 85 g af fiskefileter tun (22 g) og laks (22 g), pighvar (22 g), en aborre (21 g), skrubbe (21g), torsk (20 g).
• Ost. Proteinindholdet af 28 g ost: schweizisk ost - 8 gram cheddar - 6 g parmesan - 10 g, pecorino romano - 9 g
• Kød. I en servering af rødt kød vejer omkring 134 g indeholder 28-33 gram protein.

Forholdet mellem protein og kalorier 1 gram protein per 5,2 kcal:

• Tofu. 6 g protein pr 85 g tofu, og forholdet mellem protein kalorier og 1 g protein pr 7,4 kcal.
• Bælgplanter. I 172 g pr kop eller bælgfrugter indeholder i gennemsnit 29 g protein. Forholdet mellem protein og kalorier: g 1 10.4 kcal protein.
• Æg. Et stort æg vejer omkring 50 g indeholder ca. 6 g protein. Forholdet af protein kalorier og 1 g 12 kcal protein.
• Mejeriprodukter og sojamælk. Proteinindholdet i en cirkel, eller 245 g: komælk - 8 g protein, sojamælk - 7 g protein. Forholdet af protein kalorier og 1 g 18 kcal protein.
• De frø og nødder. Indholdet af 28 g frø eller nødder protein: peanut - 7 g mandel - 6 g, pistacie - 6 g solsikkekerner - 6 g, hørfrø - 5 g

Råd til dem, der ønsker at øge dit indtag af protein

• Bring til gymnastik en krukke med yoghurt og spiser det lige efter en træning;
• Kog havregryn om morgenen med mælk, og ikke på vandet;
• Brug som en snack Lavt kalorieindhold snacks forskellige slags ost, hytteost med frugt og bær, eller kogt æg;
• Spis morgenmad på en lille røget fisk eller kogt kyllingebryst;
• I stedet for ris eller pasta ofte spiser kogte bønner eller bønner.

Protein kost: et eksempel menu i tre dage

Dag 1

• Morgenmad: røræg fra to og en tomat.
• Snack: 30 gram af en blanding af nødder, frø og tørrede frugter.
• Frokost: En skive groft brød med pesto sauce (det kan spredes på brød som smør), stuvet svampe med spinat og tomat.
• Snack: 60 gram almindelig yoghurt blandet med 14 g hørfrø.
• Middag: 150 g grillet laks med dampet squash eller zucchini.
• Væske: 2 l vand og 150 ml frisk frugt eller grøntsag juice.

Dag 2

• Morgenmad: 1 kop korn og en halv kop blåbær.
• Snack: en håndfuld jordbær (ca. fem store bær), og 15 gram græskarkerner Græskar til sundhed: royal grøntsager i hjemmet apotek.
• Frokost: 100 g kogte bønner eller kidneybønner, spinat salat og agurk.
• Snack: 30 smechi nødder og tørrede frugter, og et æble.
• Middag: 150 g lam, grillet, og en kop kogt broccoli.
• Væske: 2 liter vand og damp kamille te kopper.

Dag 3

• Morgenmad: røræg fra to æg, 30 g fetaost og persille.
• Snack: 10 cashewnødder og et æble.
• Frokost: en halv kop kogt quinoa og en kop dampet eller kogt årstidens grøntsager.
• Snack: En kop snittede gulerødder (eller to eller tre mellemstore gulerødder).
• Middag: 180 g bagt kyllingebryst og en kop kogte svampe med spinat.
• Væske: 2 l vand og 150 ml af vegetabilsk eller frugtsaft.

I de fleste tilfælde begyndte vægten at falde, er det nødvendigt at holde sig til sådan en kostplan i mindst en uge. For at forbedre den samlede kost, bør det kombineres med regelmæssig motion.

Marina Solovyov

Relaterede artikler

Protein-kulhydrat kost: hvordan man opnår en bæredygtig vægttab

Protein kost for gravide kvinder: hvordan man laver menuen

Protein Dukankuren - kost og værdighed mulig skade for sundheden

Protein kost for atleter - Hjælp til betydelig fysisk anstrengelse