Varm op for at skabe lean muskelmasse

Men ordentlig kost alene er utilstrækkelig til at skabe en lean masse. Du vil også brug for daglig motion, blandt hvilke skal træne med vægte og aerob øvelse, der vil forbedre hjerte-og lungefunktion.

Når løfte vægte, er det vigtigt at huske, at den enkelte bør undgå øvelser, der er designet til at opbygge muskler i visse dele af kroppen, såsom inden for biceps. I stedet kan du gøre sit-ups, pull-ups og hage til niveauet for bænkpres.

Under træningen er det vigtigt at vide, hvornår de skal stoppe. Ellers kan du overdrive det og få såret. Dette kan medføre forsinkelser i stærk ophobning i muskelmassen. I stedet kan du gøre 20 gentagelser af hver øvelse to gange om ugen for at tillade, at organet at komme sig. Øge udholdenhed og opbygge lean muskelmasse:

• Først og fremmest måle procentdel af kropsfedt, inden der foretages ændringer i kost og fysisk aktivitet.
• Engageret i power øvelser til at opbygge lean muskelmasse. Det er nødvendigt at træne de store muskelgrupper, såsom lårben, skinneben, balde, rygmuskler, skulderåget, arme og mavemuskler. Hjem fitness udstyr med den mest bekvemt at bruge, da de ikke er så dyre.
• Ikke sådan noget som "reduktion af vægt spot" findes ikke. Så længe du ikke reducere den samlede kropsvægt, øge styrken vil ikke ske.
• Skal bruge flere kalorier, end du indtager. Ethvert aktivt besættelse, såsom at slå græs og rengøring af huset, kan hjælpe brænde kalorier.
• Du bør også gøre øvelser for at styrke det kardiovaskulære system. Aerob motion kan øge mængden af ​​forbrændte kalorier, og udholdenhed.
• For at brænde et pund fedt, skal du oprette et underskud på 3500 kalorier. Reduktion kalorieindtag eller øge forbruget ved 500 kalorier hver dag vil medføre tab af 400-500 gram fedt pr uge.

Øvelser til at øge muskelmassen

Motion ikke kun hjælper til at tabe fedt, men bidrage til at øge muskelmassen. Aktiveret under træning er mange muskler på én gang, og hele kroppen workout er den mest effektive form for motion for at tabe fedt og opbygge muskelmasse. For eksempel er squats bedst egnet til at skabe muskelmassen og brænde uønsket fedt. Squats kan kombineres med bevægelser af overkroppen, såsom ren og tryk.

Ligningen af ​​den ideelle krop: flere tog muskler = flere kalorier brændt + Opret en tør muskel = mere fedt tab + flere muskler er oprettet.

Nogle af øvelserne er stærkt anbefales til at forbrænde fedt og skabe lean muskelmasse:

• Løfte vægte - håndvægte, kettlebells, krampeanfald, rysten, eller en kombination heraf.
• Øvelser skovhuggere, såsom motion og kerner, save og sandsække.
• En kombination af push-ups, herunder hæve knæene skiftevis at hæve en arm push-ups med en hævet ben.
• Kombinationen af ​​øvelser med kugler af sand.
• Kombinationen af ​​sit-ups, sit-ups og push-ups, herunder squats og armbevægelser, squats på ét ben, mens du løfter håndvægte.

Tip til oprettelse af lean muskelmasse

Strategi for at opbygge muskelmasse kan føre til drastiske ændringer i livsstil. Du er nødt til at kombinere så meget som muligt øvelser til at øge muskelvækst.
 Start med 3 mættede øvelser til at løfte vægte hver anden dag.

• Gør kun en øvelse for hver kropsdel ​​under en træning, men gøre forskellige øvelser for hver kropsdel.
• Kulhydrater bør indtages i et forhold i flydende form 2: 1 til proteiner efter træning.
• Drik mindst 4-6 liter vand om dagen.
• Ideelt, arbejde for, at stigningen på omkring 2, 5 kg muskelmassen i en måned, som eventuelt overskud af dette tal vil føre til ophobning af fedt.
• Spis flere portioner frugt og grønt hver dag.
• Skiftende øvelser med vægtstænger og håndvægte hver 2. uge.
• Overhold programtilstanden i mindst 12-16 uger, før du prøver den næste.
• Spis hele æg, kylling, magert oksekød Oksekød - Meat guideHvilket er en god kilde til protein af høj kvalitet, byggestenene til muskel.
• Hvis du træner med en person, kan det blive et yderligere incitament til at fremskynde muskelvækst.
• Må ikke gøre motion på tom mave.
• Du kan hyre en professionel træner, der vil overvåge processen med uddannelse og sundhed.
• Den halve time yoga klasse Yoga - en måde at bevare ungdom og sundhed hud eller strækøvelser kan give mange fordele.
• Ved begyndelsen af ​​hver af de øvelser til de underudviklede muskelgrupper.
• Undgå fødevarer, der udsættes for forarbejdet, emballeret mad og fastfood.
• Sove mindst 8 timer.
• Tag et koldt brusebad efter hver træning ved at løfte vægte.
• Forbruge mindst 1 g pr 400 g protein i muskelmassen per dag.

Relaterede artikler

Slanke figur: finde og holde

Kvinde fitness - klasser klogt

Øvelser til hurtig vægttab - tabe fornuftigt

Vejrtrækning øvelser for gravide kvinder - slapper musklerne